选择水果的“黄金”营养指标，你知道吗？

水果不仅因其丰富的营养价值、优异的感官口味和多样的功能功效备受消费者推崇，更是实现合理膳食、均衡营养，养成健康生活方式的重要组成部分《中国居民膳食指南（2022）》建议天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁等加工水果制品不能代替鲜果。

本篇文章除了帮助大家了解我们的水果吃够了吗，水果有哪些健康功效，选择水果时应该关注哪些营养指标，同时也为大家提供了一些常见水果的“黄金”营养指标，帮助消费者可以选择营养高且热量低的水果，少吃多得。希望可以帮助大家在日常饮食中做出更明智的选择，享受多元化美食。

先让我们来了解一下当下我国居民果蔬摄入情况，了解我们水果是否吃够了？

一、 人均水果摄入量远低于推荐值

居民营养健康与慢性病状况是反映人口健康素质的重要指标。近年来，我国居民营养健康状况得到明显改善，但城乡居民膳食结构仍存在部分不合理现象。一方面，食盐、烹调油、畜肉类方面摄入量偏高；另一方面，新鲜蔬菜、水果、乳品、大豆制品等摄入量明显低于膳食推荐量。《中国居民膳食指南（2022版）》 指出，2015年我国居民的水果平均摄入量仅有38.1g/人/d，远远达不到水果每日推荐低摄入量下限200g/人/d。

图1 中国居民每标准人日蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆

及坚果类食物摄入量

（数据来源：《中国居民膳食指南2022》）

图2 近40年中国居民水果平均摄入量情况（g/标准人日）

（数据来源：中国疾控中心营养与健康所，营养数据年鉴）

二、水果的重要性

根据世界卫生组织（WHO）的研究显示，增加水果和蔬菜的消费量与降低患非传染性疾病的风险密切相关，尤其是心血管疾病和某些类型的癌症。在相关的15项不良饮食习惯中，引起居民死亡的首要因素并非高油脂高糖分摄入，而是高钠饮食、低全谷物饮食和低水果饮食。因此，适当增加水果和新鲜蔬菜的摄入，可降低心血管疾病的发病和死亡风险。

表1 水果的增加摄入与健康关系及证据级别

（数据来源：中国居民膳食指南，2022）

所以，我们在日常生活中，选择水果的时候除了要根据我们喜欢的口感去挑选，挑选更重要的是要根据我们的身体情况和所需营养成分去进行挑选。如何挑选、以什么样的标准去挑选，就需要我们了解一下水果营养价值的评价指标了。

三、水果营养价值的评价指标

随着居民健康意识的提升，水果作为健康生活方式的重要组成部分，在家庭消费中的比例也在逐渐增加。消费者在选择水果时，并非仅仅考虑水果的价格，还会考虑其口感、外观、营养价值等因素。尽管这些水果的价格可能相对较高，但消费者认为这是对健康的投资，值得付出额外的费用。然而由于缺乏科学系统的营养知识，即便消费者开始在健康意识的指导下挑选水果，但往往因营养知识的欠缺，不知道用何种指标、何种标准来衡量待选水果,对水果的营养价值概念比较模糊。

评价水果的营养指标有很多，在近期农业农村部食物与营养发展研究所植物食物与营养政策中心发布的《常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告》中，参考了法国学者Nicole Darmon开发的“果蔬营养素密度评分标准（A nutrient density standard for vegetables and fruits）”[2]，选择了“营养充足率评分（Nutrient Adequacy Score）”及“营养素密度评分（Nutrient Density Score）”两个指标作为常见水果营养价值评价的依据。营养充足率 指食物在单位重量下能提供营养素的数量；营养素密度 指食品中以单位热量为基础所含营养素（如维生素、矿物质和蛋白质等）的浓度。 据这两个指标的定义进行评分计算，营养充足率评分越高，意味着食物在相对较少的重量下能提供更多的营养素。这对于评估食物的营养价值很有帮助，尤其是在评价那些含有丰富维生素、矿物质等必需营养素的食物时。营养素密度评分更关注食物中特定营养素的含量与其能量的比例。得分较高的食物表示在提供较少能量的同时能提供较多的营养素，这在选择低能量高营养的饮食方案时尤为重要。综合这两个得分，高分通常表明食物在提供必要营养素方面更为高效，特别是对于那些寻求高营养价值同时又关注能量摄入的人群。这种评价方式有助于引导消费者选择更营养丰富、对健康更有益的食物。

四 、常见水果营养充足率与营养素密度

报告选择了消费者在日常生活中常见的12种水果进行分析，即奇异果（阳光金果、绿奇异果）、橙子（夏橙）、草莓（冬草莓）、芒果（国王凯特芒果）、柠檬（花皮黄柠檬）、柑橘（蜜桔）、香蕉（进口香蕉）、葡萄（巨峰）、西瓜（冰糖一号）、梨（皇冠梨）及苹果（小富士）。根据16项营养素指标的检测数据，即蛋白质、总膳食纤维、维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、维生素B6、叶酸、维生素B12、维生素D3、维生素C、维生素E、钙、铁及镁，基于《中国居民膳食营养素推荐摄入量（2023版）》中对于30-50岁轻体力劳动者的营养素推荐量，计算得到常见水果的营养充足率及营养素密度评分。

表2 常见水果的营养充足率与营养素密度对比

*指基于《中国膳食营养素推荐摄入量》的不同性别、30~50岁轻体力劳动者

（检测数据来源：北京市营养源研究所有限公司，2023；复达检测集团，2023）

结果显示，从营养充足率的角度来看，奇异果（黄心）、草莓、奇异果（绿心）与柠檬均属于营养充足率较高的水果。从营养素密度的角度看，草莓、柠檬、奇异果（黄心）与奇异果（绿心）均属于营养素密度较高的水果。

在同等果肉质量的情况下，营养充足率评分（NAS）表现为：奇异果（黄心）＞草莓＞奇异果（绿心）＞柠檬＞橙子＞香蕉＞芒果＞柑橘＞葡萄＞西瓜＞梨＞苹果；营养素密度评分（NDS）表现为：草莓＞柠檬＞奇异果（黄心）＞奇异果（绿心）＞橙子＞柑橘＞芒果＞西瓜＞香蕉＞葡萄＞苹果＞梨。

在日常生活中，消费者选择高营养素密度的水果是因为在相同热量下，高营养素密度食物可提供更高营养素浓度。如奇异果，不仅能补充必需的营养素，还能有效管理体重并促进整体健康。奇异果富含维C，一颗阳光金果（100g左右）即可满足每日维生素C所需。奇异果还含有丰富的膳食纤维、维生素C和矿物质等营养素，这些对维持身体健康至关重要。此外，奇异果的低血糖指数（GI）特性意味着它对血糖水平的影响较小，特别适合糖尿病患者和那些希望控制血糖的人群。因此，奇异果不仅满足了消费者对美味口感的追求，同时也迎合了他们对个性化的营养需求。通过将高营养素密度水果纳入饮食，消费者可以在享受美味的同时，可获得更全面的营养支持，为健康生活打下坚实基础。

当然，即使某些水果的营养充足率或营养素密度评分较低，也并不意味着它们缺乏营养价值。实际上，它们可能含有其他未被测定的功能性植物化合物。该报告提出的评价指标和方法旨在为产业界及科研领域的专业人士提供一个简便、清晰的评价标准，以便快速准确评估水果特性，促进营养健康知识的传播，并为消费者选择水果时提供有效参考。

参考文献

[1]World Health Organization (WHO). Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. [EB/OL]. (2016-2)[2024-19]. https://www.who.int/tools/elena/commentary/fruit-vegetables-ncds

[2]Darmon N, Darmon M, Maillot M, et al. A Nutrient Density Standard for Vegetables and Fruits: Nutrients per Calorie and Nutrients per Unit Cost[J]. Journal of the American Dietetic Association, 2005, 105(12): 1881-1887.

[3]中国国家卫健委宣传司. 国家卫生健康委员会2023年11月24日新闻发布会文字实录. [EB/OL]. (2023-11-24)[2024-1-9]. http://www.nhc.gov.cn/xcs/s3574/202311/4b4569ebb26f4d2583763780c85c7ba4.shtml

[4]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.

[5]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量 （2023版）[M]. 北京, 人民卫生出版社, 2023.

来源： 中国好营养

和爱的人睡在一起是“大补”，有科学依据吗？

都说睡觉是最好的补药，但怎么睡能更“补”？

最近社交媒体开始流行一种“伴侣睡眠效应”，#和爱的人睡在一起是大补#登上了热搜第一。

然而，此前也有不少研究表示，一个人睡不用受他人的影响，两个人睡反倒是互相打扰，如若伴侣中的一方因焦虑失眠，很容易将对方唤醒。

那么，有伴侣同床共枕，究竟会睡更香还是睡更差？

一起睡，能“补”什么

确实有研究表明，同床共枕有可能让人睡得更香。

德国综合精神病学中心（ZIP）的Henning Johannes Drews博士及其同僚，在《精神病学前沿》杂志发表的一项研究认为：伴侣一起睡觉更“补脑”。

该研究收集、分析并对比了受试者们独自睡觉和与伴侣同睡的各项数据，发现受试者们在与伴侣同睡时反而不易受外界打扰，且增加了很多无意识的肢体活动，比如抱一下对方或把腿压在对方身上等情况。 然而，这些运动并没有影响双方的睡眠状态。

伴侣同睡过程性的无意识肢体活动效果

研究分析了觉醒次数、打鼾次数等影响睡眠的不良因素，认为伴侣在一起睡得更香，主要体现在双方同睡时快速动眼期（REM）的时间占比有所增加。

快速动眼期是睡眠过程中的一种阶段，相对于其他睡眠阶段眼球的转动频次更快，因此得名。处于快速动眼期的睡眠也称为REM睡眠，与非快速动眼期睡眠（NREM睡眠）循环交替，组成一个完整的睡眠周期。

已有的研究发现，REM睡眠阶段可以使人的全身肌肉更放松，脑部神经元更活跃，新陈代谢活动更强烈。

REM睡眠最厉害的功能还是“补脑”，该阶段是做梦最频繁的时段，也是大脑整合各种信息碎片的时段，对人的记忆功能、学习能力有重要影响，还有助于激发创造力。而长期缺乏REM睡眠，可能引起严重的认知障碍。因此，REM阶段在睡眠中的“占比”及“出现是否有规律”，是衡量一个人睡眠质量的重要指标。

REM睡眠通过调节神经元突触来促进学习和记忆

Drews博士推测，伴侣同睡时REM睡眠的占比增加，可能是因为伴侣的存在使受试者感到睡眠环境更“安全”。这与人类早期的生存状况脱不开干系，人类祖先为了避免野兽侵袭，往往相伴而睡，而这种记忆深深地刻入了我们的基因。

无论如何，伴侣同睡提升的REM睡眠的占比，能有效地帮助伴侣们缓解压力，使双方都带着饱满的精神去迎接生活，可以算是一种“滋补”。

但对于伴侣共眠的研究，科学家们并没有止步于此。

一起睡的“滋补”效果差异

伴侣同睡的“滋补”效果受伴侣的感情关系影响。

在Drews博士的研究中，感情越好的伴侣REM睡眠占比越高，这是由于两人的睡眠状态更“同步”：从入睡时间到清醒时间，以及睡眠过程中REM睡眠与NREM睡眠的切换频率、模式，都比感情一般的伴侣更相近。（注：该研究中的伴侣感情关系，由受试者填写的问卷调查评估。）

除了感情基础，伴侣间共同生活的时长，也能侧面影响同睡时的“滋补”效果。长时间一起生活的伴侣，可能导致生活习惯的高度统一，从而使两人的睡眠模式也更相近。

但值得注意的是，伴侣同睡的“滋补”效果并不稳定。

2018年，美国一项检验“夫妻之间睡眠质量相关度”的研究，对600对夫妇进行了长达8天的睡眠记录观测，发现各组同睡夫妻中，睡眠时长较长的夫妻睡眠质量也更好，但当伴侣中一方的睡眠情况出现异常时，另一方也会出现相似的异常。

可见伴侣间有一人出现睡眠问题时，存在拉低另一方睡眠质量的可能。

所以在失眠患者的治疗中，其伴侣的参与是非常重要的一环，只有双方一同调整心态、改变习惯，才能真正有效地缓解患者的失眠症状。

伴侣同睡的“滋补”效果，不仅受各种客观因素影响，还存在不可忽视的主观因素——“性别差异”。

不同性别的同睡“滋补”效果不同

同床而眠的“滋补”效果，受性别差异的影响。

国外研究发现相对男性而言，女性更容易受到同睡伴侣打鼾、梦呓等“无意识”行为的影响。

而男性的睡眠不仅不易受伴侣影响，甚至有特殊的“噪声屏蔽”功能。

影视剧中常见的经典镜头：同床而眠的夫妻听到夜半婴啼时，都是妈妈们起床照顾，而爸爸们仿佛听不到。

有研究发现男人睡觉时确实听不到婴儿的哭声，但反倒是对汽车鸣笛声更敏感。

英国萨塞克斯大学的思维实验室（Mind Lab）的一项睡眠测试，通过给睡眠中的受试者播放各种噪声，同时使用监测仪器观察受试者的大脑活动变化，发现不同性别对不同噪声的敏感度存在差异：

其中最容易影响女性睡眠的声音依次是孩子的哭声、滴水声、吵闹声、鼾声等；最影响男性睡眠的声音依次是汽车鸣笛声、风声、苍蝇的嗡嗡声、下水道噪音等。

负责该测试的心理学家戴维·刘易斯认为，两性睡眠中对声音敏感度的差异，可能是两性间的进化差异所致，女性主要承担照顾孩子和家庭成员的责任，因此对孩子的哭声、鼾声、吵闹声更敏感。

男女除了睡眠过程中的“抗干扰机制”不同，睡眠习惯也存在不同。

来自德国慕尼黑工业大学的研究团队，发现相对女性有规律的入睡时间，男性更喜欢根据自身的状况改变入睡时间，特别是在白天经历过较强的体力劳动之后，这很可能导致他们与女性伴侣的睡眠过程不同步，从而影响女性伴侣的睡眠质量。

所以女性更应该自己睡吗？当然不是，女性还可以在择偶时，选择那些与自己睡眠习惯更接近的人，从根源上解决问题。

至于到底该同睡还是独睡，属于只有自己最清楚的个人问题，特别是广大没对象的“单身狗”，也没有选择同睡的余地……

参考资料：

[1]Drews HJ, Wallot S, Brysch P, Berger-Johannsen H, Weinhold SL, Mitkidis P, Baier PC, Lechinger J, Roepstorff A, Göder R. Bed-Sharing in Couples Is Associated With Increased and Stabilized REM Sleep and Sleep-Stage Synchronization.

[2]Peever J, Fuller PM. The Biology of REM Sleep. Curr Biol. 2017 Nov 20;27(22):R1237-R1248. doi: 10.1016/j.cub.2017.10.026. PMID: 29161567.

[3]Decker, A.N., Fischer, A.R. & Gunn, H.E. Socio-Ecological Context of Sleep: Gender Differences and Couples’ Relationships as Exemplars. Curr Psychiatry Rep 24, 831–840 (2022).

[4]Soomi Lee, Lynn M. Martire, Sarah A. Damaske, Jacqueline A. Mogle, Ruixue Zhaoyang, David M. Almeida, Orfeu M. Buxton,Covariation in couples' nightly sleep and gender differences,Sleep Health,Volume 4, Issue 2,2018,Pages 201-208

[5]Soomi Lee, Lynn M. Martire, Sarah A. Damaske, Jacqueline A. Mogle, Ruixue Zhaoyang, David M. Almeida, Orfeu M. Buxton,Covariation in couples' nightly sleep and gender differences,Sleep Health,Volume 4, Issue 2,2018,Pages 201-208

[6]Deanna Meyler, Jim P. Stimpson, M. Kristen Peek,Health concordance within couples: A systematic review,Social Science & Medicine,Volume 64, Issue 11,2007,Pages 2297-2310

[7]Arber S, Hislop J, Bote M, Meadows R. Gender roles and women’s sleep in mid and later life: A quantitative approach. Sociol Res. Online12. 2007 doi: 10.5153/sro.1609.

[8]Meadows R, Arber S, Venn S, Hislop J. Engaging with sleep: Male definitions, understandings and attitudes. Sociol Health Illn. 2008;30:696–710. doi: 10.1111/j.1467-9566.2008.01088.x.

[9]Randler C, Barrenstein S, Vollmer C. Women would like their partners to be more synchronized with them in their sleep-wake rhythm. Span J Psychol. 2014;17:E70.

作者：彤云 黄俊皓

来源： 中国新闻周刊

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